RSI sindroms, jeb „Datorpeles roka” – 7 vienkārši vingrinājumi un ieteikums, kā no tās izvairīties
Kas ir RSI sindroms, jeb „datorpeles roka”?
„Datorpeles roka” parasti izpaužas kā sāpes vai stīvums rokā, pirkstos, plaukstas locītavā, plecā, rokā un sprandā. Citi simptomi var būt nejutīgums, tirpšana vai dedzinoša sajūta, pulsējošas sāpes, vājuma sajūta šajā rajonā.
„Datorpeles roka” ir plašs apzīmējums sāpēm, kas rodas atkārtotu darbību rezultātā, piemēram, darba laikā pie datora. Termins „Datorpeles roka” ir daļa no plašāka jēdziena „Atkārtotas slodzes radīts kaitējums” (Repetitive Strain Injury, RSI). Dažkārt zviedru valodā tiek lietoti arī tādi termini kā „datorpeles roka”, „datorpeles elkonis” un „datorpeles plecs”.
Bieži vien „datorpeles elkoni” jauc ar „tenisa elkoni”. Tie abi ir saistīti ar pārmērīgu rokas noslodzi, bet rodas atšķirīgā veidā. Šī atšķirība ir būtiska, lai problēmu risinātu pareizā veidā.
Kā zināt, vai tā ir „datorpeles roka”?
„Datorpeles rokas” pazīme ir nedabiska muskuļu, cīpslu, locītavu un nervu noslodze. Ja daudz sēdi pie datora, piemēram, ja strādā birojā, risks, ka radīsies „datorpeles roka”, ir ļoti liels.
Bieži sastopami iemesli ir rokas tālu no ķermeņa, plaukstas locītava ir atliekta uz augšu, un apakšdelms ir pagriezts uz āru, vai pirkstu sasprindzināšana, satverot datorpeli, rādītājpirksta pacelšana starp klikšķiem. Citiem vārdiem sakot, plauksta un roka tiek turēta pozīcijā, kas atšķiras no neitrālas pozīcijas.
Statisks, nekustīgs darbs un atkārtotas kustības ar nepareizām slodzēm rada muskuļu pārslodzi. Vari pat nepamanīt, ka kustība ir nogurdinoša vai kaitīga, bet galu galā pārpūles rezultātā rodas sāpes. Ilgtermiņā tas var izraisīt muskuļu šķiedru iekaisumu, sabojāt cīpslas vai saspiest nervus un izraisīt karpālā kanāla sindromu.
Ja jūti kādu no šiem simptomiem plaukstā vai rokā, tev var būt „datorpeles roka”:
- nejutīgums
- stīvums un sāpes
- vājuma sajūta
- pulsējošas sāpes
- sāpīgums vai pietūkums
- tirpšanas sajūta
„Datorpeles rokas” ārstēšana un profilakse
Rīkojies, lai novērstu „datorpeles roku”, vēl pirms tā kļūst par nopietnu problēmu. Izvairieties no nedabīgām pozām un vienmuļām, atkārtotām kustībām, kas ir par iemeslu statiski saspringtiem muskuļiem. Nekustīga sēdēšana palielina stīvumu muskuļos un locītavās, tāpēc maini darba pozas, lai uzlabotu asinsriti.
„Datorpeles roka” var ietekmēt ne tikai biroja darbiniekus. Piemēram, tā var rasties no darbībām, kurām vajadzīgas vienādas, atkārtotas kustības. „Datorpeles roka” galvenie cēloņi ir arī smags darbs, karstums, aukstums, vibrācija un pārāk īsi pārtraukumi. Tāpēc ergonomiski veidota darba vide nāk par labu ikvienam. Kas tad īsti ir ergonomika?
Padomi: kā izvairīties no sasprindzinājuma traumām
Maini galda augstumu – izplatīta kļūda ir tā, ka tastatūra ir novietota pārāk augstu vai pārāk zemu. Augstumā regulējams galds ir viegli pielāgojams katra cilvēka ideālajam darba augstumam.
Maini krēsla augstumu – vienkāršs risinājums var būt cits sēdekļa augstums. Iegādājies ērti pielāgojamu krēslu ar regulējamu augstumu. Vēlams, lai tam būtu roku balsti, kas palīdz atslogot apakšdelmus.
Strādā, stāvot kājās – daudzi cilvēki atklāj, ka pieceļoties ir vieglāk strādāt, turot rokas tuvāk ķermenim. Tomēr paturi prātā, ka nav labi stāvēt pārāk ilgi, jo tas var noslogot muguru, kaklu un kājas. Vislabāk ir dinamiski mainīt darba pozīcijas. Pārtraukuma vingrinājumi, ko var veikt pie rakstāmgalda, ir viegli iekļaujami ikvienā darba dienā.
Uzlabo darba vidi – piemēram, aukstumā mēs papildus sasprindzinām muskuļus, kas palielina traumu gūšanas risku. „Datorpeles roku” var saasināt arī tādi psihosociālie faktori kā stress un stresa pilnas darba situācijas. Tāpēc laba pašsajūta darbavietā ir tikpat svarīga kā laba ergonomika.
Ergonomiski palīglīdzekļi – piemēram, laba investīcija ir apakšdelmu balsti. Tas palīdz strādāt, turot rokas pareizā pozīcijā, un tādējādi līdz minimumam samazina „Datorpeles rokas” risku.
PADOMS! Saskaņā ar amerikāņu 2002. gadā veikto pētījumu, lai mazinātu simptomus plaukstā un apakšdelmā, ir ideāli, ja tastatūras taustiņš „j” atrodas ne vairāk kā 12 cm attālumā no galda malas un vismaz 3,5 cm virs galda malas. Tas ļaus izvairīties no darba ar plaukstas locītavu pārlieku paceltā stāvoklī.
Ja sāk traucēt „Datorpeles roka”, izmēģini šos ieteikumus:
- maini darba pozas
- izmanto pārraukumus
- maini roku, kas darbojas ar peli
- izmanto īsinājumtaustiņus
- neizmanto dubultklikšķus
- izmanto apakšdelma un plaukstas locītavas balstu
- izmanto atsevišķu ciparu tastatūru
- liec lietā dažādību - skārienpaliktni, irbuli, vertikālo peli, kursorbumbu
- izvairies no stresa
- darbam izmanto ātru datoru ar ātrām sistēmām
7 vingrinājumi, kas palīdz pret „Datorpeles roku”
Regulāri vingrojumi var palīdzēt mazināt stīvumu locītavās un saspringumu muskuļos. Stiepjoties uzlabojas asinsrite skartajās vietās.
Pacel uz augšu kreiso roku. Ieelpas un izelpas laikā noturi to paceltu. Dari to pašu ar otru roku. Atkārto dažas reizes.
2. Plaukstu locītavu apļošana
Turi abas rokas izstieptas sev priekšā. Vaļīgi saspied plaukstas dūrēs. Apļo plaukstu locītavas apmēram 10 reizes katrā virzienā.
3. Apakšdelmu stiepšana
Izstiep kreiso roku sev priekšā. Plaukstai jābūt vērstai uz augšu. Ar otru roku satver izstieptās plaukstas pirkstus un nedaudz atliec uz leju. Noturi 30 sekundes. Atkārto ar otru roku.
4. Roku apļošana
Uzliec plaukstas uz pleciem. Turot rokas uz pleciem, apļo rokas 10 reizes atpakaļ, pēc tam uz 10 reizes priekšu.
Uzliec kreiso roku uz galvas. Saudzīgi pavelc uz kreiso pusi. Vienlaikus nolaid labo plecu uz leju. Noturi 5-7 sekundes. Atkārto ar otru pusi.
2. Plaukstas locītavas treniņš
Novieto apakšdelmu uz galda tā, lai plaukstas daļa atrastos pāri galda malai. Turot rokā, piemēram, pilnu ūdens pudeli, lēnām pacel un nolaid to 10 reizes. Atkārto ar otru roku.
3. Stiepšanās, izmantojot gumijas lenti
Satver lenti ar abām rokām. Elkoņi saliekti 90 grādu leņķī, un plaukstas vērstas uz augšu. Virzi apakšdelmus uz ārpusi, turot augšdelmus cieši piespiestus pie ķermeņa visā kustības laikā.
Visus stiepšanās vingrinājumus var veikt birojā. Šie padomi noderēs arī tiem, kuri vēlas labu ergonomiku, strādājot no mājām.
Kopsavilkums
„Datorpeles roka” ir trauma, kas rodas statiska darba ar biežiem atkārtojumiem rezultātā, ko bieži vien izraisa darbs ar datorpeli. Bieži sastopamas pazīmes ir nejutīgums, stīvums un vājuma sajūta rokā vai plaukstā. No „Datorpeles rokas” ir iespējams atbrīvoties, arī preventīvi, uzlabojot savas darba vietas ergonomiku. Ja simptomi ir jau jūtami, šie vienkāršie vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes.
